|
Итересное о спорте
|
Офісний фітнес
Не відходячи від робочого місця, можна провести повноцінне фітнес-заняття. При цьому колеги нізащо не догадаються про ваші таємні тренування. І тоді ніяка гіподногомія, відсутність часу й дефіцит свіжого повітря не перешкодять вам обзавестися спортивною фігурою й здоровим кольором лиця.
Якщо гарненько придивитися, в офісі можна відшукати безліч зовсім безкоштовних тренажерів. Потрібно тільки навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант - піднятися й спуститися на два-три поверхів. Добре робити це щогодини або дві. Ви відразу ж "розбудите" сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заодно й відпочинете на пару хвилин від робочої суєти.
Розім'ялися - і починаємо працювати
Вправа №1 для передньої частини стегна
Сядьте на край стільця й поставте ноги разом, пригорнувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве й праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, поки в мязих не виникне відчуття легкого печіння.
Якщо ця вправа для вас занадто проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса й спини.
Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна
Для їхнього пророблення дуже добре використати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між коліньми й ритмічно стискайте ноги доти, поки м'язи не утомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.
Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна
Саме там утворяться завзяті "галіфе". Сидячи, пригорніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець по обидва боки, на рівні середини стегон. Переборюючи опір рук, давіть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслаблюйтеся. Повторити не менше 20 разів.
Вправа №4 для задньої поверхні стегна
Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих каблуках, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину й напружити мязи живота. По черзі давите п'ятою правої й лівої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5-7 секунд. Повторити вправу по 10 разів кожною ногою.
Вправа №5 - пружні сідниці
Сядьте на самий край стільця й небагато нахилитеся вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносите на них всю своя вага. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтеся на місце. Виконаєте 12-15 повторів.
Вправа №6 для грудних м'язів
Сядьте на край стільця, випрямите спину й обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті й кисті виявилися на їхній зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше прийдеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.
Вправа №7 - скульптурні руки
Пригорніть лікті до тулуба й поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тім же режимі - 5-7 секунд напруги й розслаблення - намагайтеся начебто "підняти" стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно "на совість", до відчуття печіння.
Вправа №8 для зміцнення тріцепсів
Для їхнього виконання буде потрібно який-небудь стійкий об'єкт - стіл, стілець або підвіконня.
Встаньте до обраного об'єкта спиною й поставте на нього долоні, зігнувши лікті й відвівши їх назад. Небагато "провисніть" у плечах і ледве зігніть коліна, переносячи вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "виключити" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.
Вправа №9 - рельєфний прес
Навряд чи у вас їсти можливість прилягти на офісний килим і елегантно виконати пари серій скручувань. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі й небагато напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте не менш 50 таких втягувань. Вправа варто виконувати саме за рахунок напруги м'язів преса. Стежте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати й видихати, тому не затримуйте подих.
Вправа №10 для нижньої частини черевного преса
Сидячи, поставте руки небагато позаду, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть не менш 30 підходів.
Всі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їхній щодня, чергуючи навантаження на різні групи м'язів. Після тренування попийте води й по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.
Усе тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я й красу!
|
|
|